האם עלינו ללכת או לרוץ לצורך פעילות גופנית? הנה מה שהמדע אומר

ברוכים הבאים לכאן, טור שבועי שבו קוראים יכולים להגיש שאלות בריאותיות יומיומיות על כל דבר, החל ממדע ההנגאובר ועד לתעלומות.

של כאבי גב. ג'וליה בלוז תסנן את המחקר ותתייעץ עם מומחים בתחום כדי להבין כיצד המדע יכול לעזור לנו לחיות חיים מאושרים יותר

חיים בריאים יותר.

Is רִיצָההאם באמת צורת פעילות גופנית טובה יותר מהליכה, בהתחשב בכך שריצה יכולה להוביל ליותר פציעות?

ב-Vox, היא יושבת ליד כתבת הבריאות שרה קליף, שמתאמנת לחצי מרתון וטריאתלון בנינוחות שרוב האנשים שומרים לקניות בסופר.

שרה סבלה גם מדלקת כף הרגל (plantar fasciitis) ומשבר מאמץ. לעיתים, היא צלעה בנעלי ריצה במשך חודשים כי כל השאר כאב גם כן.

הרבה, ואפילו ענדה סד כחול גדול על רגלה השמאלית כדי לרפד את הסדקים הזעירים בעצמות כף רגלה שנגרמו מבלאי רב מדי.

במובנים רבים, שרה היא מקרה מבחן מושלם כיצד לחשוב על היתרונות והסיכונים של ריצה לעומת הליכה. לריצה יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר

הליכה (שרה בכושר מעולה), אבל היא גם טומנת בחובה סיכון גדול בהרבה לפציעה (ראו את סד כף הרגל של שרה).

אז איזו השפעה שולטת? כדי לגלות זאת, היא חיפשה תחילה "ניסויים מבוקרים אקראיים" ו"סקירות שיטתיות" עלרִיצָה, הליכה ופעילות גופנית

בְּ-PubMedבריאות (מנוע חיפוש חינמי למחקר בריאות) ובתוךגוגל סקולר.רציתי לראות מהן הראיות האיכותיות ביותר - ניסויים וסקירות

התקן הזהב— נאמר על הסיכונים והיתרונות היחסיים של שתי צורות פעילות גופנית אלו.

קָשׁוּראנחנו הופכים את פעילות גופנית למסובכת מדי. הנה איך לעשות את זה נכון.

מיד היה ברור שריצה יכולה להוביל ליותר פציעות, והסיכון עולה ככל שתוכניות הריצה נעשות אינטנסיביות יותר. מחקרים מצאו שרצים

בעלי שיעורי פציעות גבוהים משמעותית מאשר הולכי רגל (מחקר אחד מצא כי גברים צעירים שרצים או ג'וגרים היו בסיכון גבוה ב-25 אחוז לפציעות מאשר הולכי רגל), ו

שאולטרה-מרתונים נמצאים בסיכון גבוה אף יותר. הפציעות העיקריות הקשורות לריצה כוללות תסמונת לחץ בשוקה, פציעות בגיד אכילס ודלקת כף הרגל.

בסך הכל, יותר ממחצית האנשים שרצים יחוו פציעה כלשהי כתוצאה מכך, בעוד שאחוז ההולכים שייפגעו הוא בסביבות 1.

אחוזים. מעניין לציין, שנראה שאפשר ללכת כמעט ללא סוף ללא כל סיכון מוגבר לפגיעה עצמית.

העובדה שריצה פוגעת באנשים לא אמורה להיות מפתיעה. כפי שתיאר מחקר זה, "ריצה מייצרת כוחות תגובה מהקרקע שהם פי 2.5 בערך ביחס לגוף...

משקל, בעוד שכוח התגובה של הקרקע במהלך הליכה הוא בטווח של פי 1.2 ממשקל הגוף." יש סיכוי גבוה יותר למעוד וליפול בזמןרִיצָהמאשר אתה

במהלך הליכה.

היא גם למדה על כמה מהיתרונות הבריאותיים המדהימים של ריצה מהירה: אפילו חמש עד עשר דקות ביום של ריצה במהירות של כ-9.5 קילומטרים לשעה יכולות להפחית

הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם וסיבות אחרות. נמצא כי שגרים חיים זמן רב יותר מאשר לא-רגועים, גם לאחר התחשבות בגורמים אחרים.

— הבדל של 3.8 שנים לגברים ו-4.7 שנים לנשים.

עם זאת, מחקרים מצאו כי הליכה טומנת בחובה גם יתרונות בריאותיים משמעותיים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שניתן להאריך את חייכם ולמנוע מחלות.

פשוט על ידי הליכה - וככל שיותר, כך ייטב.

כל המחקר הזה, למרות היותו מאיר עיניים, לא הציע מסקנות ברורות לגבי האם ריצה או הליכה עדיפות באופן כללי. אז שאלתי כמה מה

החוקרים המובילים בעולם בתחום זה. המסקנה שלהם? צריך לשקול את הפשרות.

"ריצה מתונה מאריכה את החיים יותר מהליכה", אמר פיטר שנור, קרדיולוג קליני שחקר היבטים רבים של פעילות גופנית ו...

בריאות. מילת המפתח שם היא "במידה מתונה". שנור הזהיר מפני המחקר המתפתח שקובע כי ביצוע פעילות גופנית סיבולת מרובה בטווח הארוך (כמו טריאתלון

אימון) יכול להוביל לבעיות לב. בסך הכל, יש קשר בצורת U בין ריצה לתמותה, הוא אמר. מעט מדי לא מועיל לבריאות, אבל מדי

הרבה עלול להזיק.

"המשטר המועדף ביותר הוא שניים עד שלושה ימי ריצה בשבוע, בקצב איטי או ממוצע"

"[משטר] האימונים המועדף ביותר הוא שניים עד שלושה ימי ריצה בשבוע, בקצב איטי או ממוצע", ​​יעץ שנור. "ריצה כל יום, במהירות גבוהה, יותר

"פחות מ-4 שעות בשבוע זה לא כל כך טוב." ולמי שלא אוהב לרוץ, הוא ציין, "הליכה מהירה, לא איטית, גם מאריכה את החיים. אני לא יכול להגיד כמה."

החוקר ההולנדי לואיז קרלוס הספאנהול ציין כי באופן כללי, ריצה פשוט מספקת יתרונות בריאותיים בצורה יעילה יותר מאשר הליכה. מחקר זה, למשל

לדוגמה, נמצא כי חמש דקות של ריצה ביום מועילות כמו 15 דקות הליכה. הספאנהול גם אמר שלאחר שנה שלהַדְרָכָהרק שעתיים

בשבוע, רצים יורדים במשקל, מפחיתים את אחוזי השומן בגופם, מורידים את קצב הלב במנוחה ומורידים את רמות הטריגליצרידים (שומן בדם) בסרום שלהם. יש אפילו

ראיות לכך שריצה יכולה להיות בעלת השפעות חיוביות על מתח, דיכאון וכעס.

למרות זאת, הספאנהול לא היה ממש מעודד ריצה. משטר הליכה טוב יכול להביא יתרונות דומים, הוא ציין. אז לגבי ריצה לעומת הליכה, זה באמת

תלוי בערכים ובהעדפות שלך: "אפשר לבחור הליכה במקום ריצה כאופן פעילות גופנית בהתבסס על סיכוני פציעות, מכיוון שהליכה היא

"פחות מסוכן מריצה", הוא הסביר. או לחלופין: "אפשר לבחור בריצה מכיוון שהיתרונות הבריאותיים גדולים יותר ומגיעים מהר יותר, בפרק זמן קצר יותר של

זְמַן."

לסיכום: ריצה משפרת את הבריאות בצורה יעילה יותר מהליכה ויש לה יתרונות בריאותיים גדולים יותר לכל זמן שמושקע. אבל אפילו כמות קטנה של

ריצה טומנת בחובה סיכון גבוה יותר לפציעה מאשר הליכה. וריצה מרובה (למשל, אימוני אולטרה-מרתון) בהחלט יכולה להיות מזיקה, בעוד שהדבר אף פעם לא נכון לגבי הליכה.

איפה זה משאיר אותנו? נראה שכל חוקרי האימון הסכימו על דבר אחד: ששגרת האימונים הטובה ביותר היא זו שתעשו בפועל. אז התשובה

השאלה בין ריצה להליכה כנראה תשתנה מאדם לאדם. אם אתם מעדיפים אחד על פני השני, הישארו עם זה. ואם אתםעוֹדלא יכול להחליט,

הספאנהול הציע זאת: "למה לא לעשות את שניהם - ריצה והליכה - כדי להפיק את המיטב מכל אחד מהם?"