האם עלינו ללכת או לרוץ להתאמן? הנה מה שהמדע אומר

ברוכים הבאים לכאן, טור שבועי שבו הקוראים יכולים לשלוח שאלות בריאות יומיומיות על כל דבר, ממדע הנגאובר ועד לתעלומות

של כאבי גב. ג'וליה בלוז תסנן את המחקר ותתייעץ עם מומחים בתחום כדי להבין כיצד המדע יכול לעזור לנו לחיות מאושרים יותר

חיים בריאים יותר.

Is רִיצָהבאמת צורה טובה יותר של פעילות גופנית מהליכה, בהתחשב בכך שריצה יכולה להוביל ליותר פציעות?

ב-Vox, היא יושבת ליד כתבת הבריאות שרה קליף, שמתאמנת לחצי מרתונים וטריאתלונים באדישות שרוב האנשים שומרים לקניות במכולת. אֲבָל

שרה סבלה גם משבר מאמץ. לפעמים היא מסתובבת בנעלי ריצה במשך חודשים כי גם כל השאר כואב

הרבה, ואפילו ענדה סד כחול גדול על רגלה השמאלית כדי לעזור לרכך את הסדקים הזעירים בעצמות כף רגלה שנגרמו מרוב בלאי.

במובנים רבים, שרה היא מקרה בוחן מושלם כיצד לחשוב על היתרונות והסיכונים של ריצה לעומת הליכה. לריצה יש יתרונות בריאותיים גדולים יותר מאשר

הליכה (שרה סופר בכושר), אבל היא טומנת בחובה גם סיכון גדול בהרבה לפציעה (ראה סד כף הרגל של שרה).

אז איזה אפקט שולט? כדי לגלות, היא חיפשה תחילה "ניסויי ביקורת אקראיים" ו"ביקורות שיטתיות" עלרִיצָה, הליכה ופעילות גופנית

בְּ-PubMedבריאות (מנוע חיפוש חינמי לחקר בריאות) ובGoogle Scholar.רציתי לראות מהן העדויות האיכותיות ביותר - ניסויים וביקורות

אתתקן זהב- אמר על הסיכונים והיתרונות היחסיים של שתי צורות פעילות גופנית אלו.

קָשׁוּראנחנו הופכים את הפעילות הגופנית למסובכת מדי. הנה איך לעשות את זה נכון.

מיד היה ברור שריצה יכולה להוביל ליותר פציעות, והסיכון עולה ככל שתוכניות הריצה הופכות אינטנסיביות יותר. מחקרים מצאו שרצים

יש שיעורי פציעה גבוהים משמעותית מהליכונים (מחקר אחד מצא שגברים צעירים שרצים או ריצה היו בסיכון גבוה ב-25 אחוז לפציעות בהליכונים), וכן

כי אולטרה-מרתוניסטים נמצאים בסיכון גדול עוד יותר. הפציעות העיקריות הקשורות לריצה כוללות תסמונת מתח שוק השוקה, פציעות בגיד אכילס ו- plantar fasciitis.

בסך הכל, יותר ממחצית מהאנשים שרצים יחוו סוג של פציעה כתוצאה מכך, בעוד שאחוז ההולכים שייפגעו הוא בסביבות 1

אָחוּז. מעניין, נראה שאתה יכול ללכת כמעט בלי סוף בלי שום סיכון מוגבר לפגוע בעצמך.

זה שריצה פוגעת באנשים לא צריכה להיות מפתיעה. כפי שתיאר מחקר זה, "ריצה מייצרת כוחות תגובה קרקעיים שהם בערך פי 2.5 מהגוף

משקל, בעוד שכוח התגובה של הקרקע במהלך ההליכה הוא בטווח של פי 1.2 ממשקל הגוף". אתה גם סביר יותר למעוד וליפול תוך כדירִיצָהממה שאתה

במהלך הליכה.

היא גם למדה על כמה מהיתרונות הבריאותיים המדהימים של הליכה מהירה: אפילו חמש עד 10 דקות ביום של ריצה במהירות של כ-6 מייל לשעה יכול להפחית

הסיכון למוות ממחלות לב וכלי דם ומסיבות אחרות. נמצא כי ג'וגרים חיים זמן רב יותר מאשר לא-ג'וגרים גם לאחר התאמה לגורמים אחרים

- הבדל של 3.8 שנים לגברים ו-4.7 שנים לנשים.

עם זאת, מחקר מצא שהליכה נושאת גם יתרונות בריאותיים משמעותיים. כמה מחקרים מצביעים על כך שאתה יכול להאריך את חייך ולהימנע ממחלות

פשוט על ידי הליכה - וכמה שיותר, יותר טוב.

כל המחקר הזה, למרות שהוא מאיר עיניים, לא העלה מסקנות ברורות לגבי האם ריצה או הליכה טובים יותר עבורך באופן כללי. אז שאלתי חלק מה

החוקרים המובילים בעולם בתחום זה. המסקנה שלהם? אתה צריך לשקול את הפשרות.

"ריצה מתונה מאריכה חיים יותר מהליכה", אמר פיטר שנהר, קרדיולוג קליני שחקר היבטים רבים של פעילות גופנית

בְּרִיאוּת. מילת המפתח שם היא "באופן מתון". שנהר הזהיר מהמחקר המתהווה שעושה הרבה תרגילי סיבולת בטווח הארוך (כמו טריאתלון

אימון) יכול להוביל לבעיות לב. בסך הכל, יש קשר בצורת U בין ריצה לתמותה, הוא אמר. מעט מדי לא מועיל לבריאות, אבל גם

הרבה עלול להזיק.

"המשטר המועדף ביותר הוא יומיים עד שלושה ימי ריצה בשבוע, בקצב איטי או ממוצע"

המשטר המועדף ביותר הוא שניים עד שלושה ימי ריצה בשבוע, בקצב איטי או ממוצע", ​​ייעץ לנוהר. "ריצה כל יום, במהירות גבוהה, יותר

מ-4 שעות שבועיות זה לא כל כך נוח". ולמי שלא אוהב ריצה, הוא ציין, "הליכה מהירה, לא איטית, גם מאריכה חיים. אני לא יכול לדעת כמה."

החוקר ההולנדי לואיז קרלוס הספנהול ציין שבאופן כללי, ריצה פשוט מספקת יתרונות בריאותיים ביעילות רבה יותר מהליכה. המחקר הזה, עבור

לדוגמה, גילה שחמש דקות ריצה ביום מועילות כמו 15 דקות הליכה. הספנהול גם אמר את זה אחרי שנה אחת שלהַדְרָכָהרק שעתיים א

בשבוע, רצים יורדים במשקל, מפחיתים את שומן הגוף, מורידים את קצב הלב במנוחה ומפחיתים את הטריגליצרידים בדם בדם (שומן בדם). יש אפילו

עדות לכך שלריצה יכולה להיות השפעות חיוביות על מתח, דיכאון וכעס.

למרות זאת, הספנהול לא היה מעודד מוחלט בריצה. משטר הליכה טוב יכול להיות בעל יתרונות דומים, הוא ציין. אז על ריצה לעומת הליכה, זה באמת

תלוי בערכים ובהעדפות שלך: "אפשר לבחור בהליכה במקום בריצה כאמצעי פעילות גופנית המבוססת על סיכוני פציעה, מכיוון שהליכה היא

פחות מסוכן מריצה", הסביר. או לחילופין: "אפשר לבחור בריצה כי היתרונות הבריאותיים גדולים יותר ומגיעים מהר יותר, תוך תקופה קצרה יותר של

זְמַן."

לסיכום: ריצה משפרת את הבריאות שלך בצורה יעילה יותר מהליכה ויש לה יתרונות בריאותיים גדולים יותר בכל זמן שהושקע. אבל אפילו כמות קטנה של

ריצה טומנת בחובה יותר סיכון לפציעה מאשר הליכה. והרבה ריצה (כלומר, אימוני אולטרה מרתון) עשויה בהחלט להזיק, בעוד שאותו דבר אף פעם לא נכון לגבי הליכה.

איפה זה משאיר אותנו? נראה שכל חוקרי הפעילות הגופנית הסכימו על דבר אחד: שגרת הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שתעשה בפועל. אז התשובה

לשאלת הריצה לעומת ההליכה כנראה ישתנה מאדם לאדם. אם אתה מעדיף אחד על פני השני, הישאר עם זה. ואם אתהעוֹדלא יכול להחליט,

הספנהול הציע זאת: "למה לא לעשות את שניהם - ריצה והליכה - כדי להפיק את המיטב מכל אחד?"